vitaminer og mineraler til børn: calcium, vitamin d og mere

Børn og teenagere har forskellige ernæringsmæssige behov fra voksne. Har dine måltider opfylde deres behov?

Ages 1-3: 700 milligram (mg) af calcium dagligt; Ages 4-8: 1.000 mg dagligt; Ages 9-18: 1.300 mg dagligt.

De vigtigste vitaminer og mineraler, dine børn behov er

“Calcium er den væsentlige byggesten i knogler og tænder,” siger Andrea Giancoli, MPH, RD, en talskvinde for Akademiet for Ernæring og diætetik. Jo mere knogle dit barn bygger nu, jo flere reserver hun vil have, når knogletab begynder i de senere år.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Fødevarer, der har det: Mejeriprodukter, berigede fødevarer, laks og mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål.

Fiber er ikke et vitamin eller mineral, men fødevarer, der er høj i fiber også en tendens til at blive fyldt med mange vigtige næringsstoffer, ligesom E-vitamin, C-vitamin, calcium, magnesium og kalium.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Fiber anbefalinger er baseret på, hvor mange kalorier du tager i: cirka 14 gram for hver 1.000 kalorier.

Selvom børn er meget mindre end voksne, deres kroppe også skal blot om så meget fiber som voksne for at opretholde et sundt fordøjelsessystem, siger Giancoli. “En 4-8-årige, som kan være at spise omkring 1.500 kalorier om dagen, brug 25 gram fibre om dagen, og det er om, hvad jeg spiser.” Så småbørn, som generelt spiser lidt mindre end ældre børn, sandsynligvis behøver omkring 18 gram fibre om dagen.

fødekilder

Fødevarer med højt fiber omfatter bær, broccoli, avocado og havregryn. En anden glimrende kilde til fiber er næsten enhver form for bønner, såsom navy, pinto, rød eller kidneybønner eller kikærter. Bønner er også højt proteinindhold og næringsstoffer som vitamin A og kalium, hvilket gør dem en stor mad til vegetariske og veganske familier.

Børn og teenagere har forskellige ernæringsmæssige behov fra voksne. Har dine måltider opfylde deres behov?

De vigtigste vitaminer og mineraler, dine børn behov er

“Calcium er den væsentlige byggesten i knogler og tænder,” siger Andrea Giancoli, MPH, RD, en talskvinde for Akademiet for Ernæring og diætetik. Jo mere knogle dit barn bygger nu, jo flere reserver hun vil have, når knogletab begynder i de senere år.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Fødevarer, der har det: Mejeriprodukter, berigede fødevarer, laks og mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål.

Fiber er ikke et vitamin eller mineral, men fødevarer, der er høj i fiber også en tendens til at blive fyldt med mange vigtige næringsstoffer, ligesom E-vitamin, C-vitamin, calcium, magnesium og kalium.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Fiber anbefalinger er baseret på, hvor mange kalorier du tager i: cirka 14 gram for hver 1.000 kalorier.

Selvom børn er meget mindre end voksne, deres kroppe også skal blot om så meget fiber som voksne for at opretholde et sundt fordøjelsessystem, siger Giancoli. “En 4-8-årige, som kan være at spise omkring 1.500 kalorier om dagen, brug 25 gram fibre om dagen, og det er om, hvad jeg spiser.” Så småbørn, som generelt spiser lidt mindre end ældre børn, sandsynligvis behøver omkring 18 gram fibre om dagen.

fødekilder

Fødevarer med højt fiber omfatter bær, broccoli, avocado og havregryn. En anden glimrende kilde til fiber er næsten enhver form for bønner, såsom navy, pinto, rød eller kidneybønner eller kikærter. Bønner er også højt proteinindhold og næringsstoffer som vitamin A og kalium, hvilket gør dem en stor mad til vegetariske og veganske familier.

B-vitaminer er vigtige for metabolisme, energi og et sundt hjerte og nervesystem. En af de vigtigste B-vitaminer er B12.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Anbefalet indtag måles i mikrogram

Fødevarer, der har det

Vitamin B12 kommer hovedsageligt fra dyre-baserede fødevarer, ligesom kød, fjerkræ, fisk og æg. De fleste børn normalt får nok B12 i en almindelig kost, men vegetar / veganer børn må ikke, siger Debi Silber, MS, RD, en diætist i Dix Hills, N.Y. Kig efter berigede fødevarer, der er højt B12. Tjek fødevarer etiketter for indholdet af cyanocobalamin, den aktive form af vitamin B12.

D-vitamin arbejder med calcium til at opbygge stærke knogler. Det kan også hjælpe med at beskytte mod kronisk sygdom senere i livet.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Ages 1-3: 700 milligram (mg) af calcium dagligt; Ages 4-8: 1.000 mg dagligt; Ages 9-18: 1.300 mg dagligt.

Babyer og børn bør få mindst 400 IE D-vitamin dagligt, i henhold til Academy of Pediatrics. Ammeperioden brug D-vitamin supplement dråber indtil de er vænnet fra, og får mindst 32 ounces D beriget vitamin modermælkserstatning eller mælk.

Fødevarer, der har det

Nogle fisk, herunder laks, makrel og sardiner, er fremragende kilder til D-vitamin, som er æg (D findes i æggeblomme) og berigede mælk. Vegetariske og veganske familier bør kigge efter berigede korn højt D. Alligevel Academy of Pediatrics anbefaler D-vitamintilskud for alle børn, medmindre de får 400 IE fra deres kost.

Vitamin E styrker kroppens immunsystem. Det hjælper også at holde blodkarrene klar og flyder godt.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Fødevarer, der har det

Vegetabilske olier såsom solsikke og saflor olier samt nødder og frø, herunder mandler, hasselnødder og solsikkefrø, er fremragende vitamin E kilder.

Jern hjælper røde blodlegemer transporterer ilt i hele kroppen.

Hvem har brug for det, og hvor meget

Børne jern krav ligge mellem 7-10 milligram (mg) om dagen. Ved deres teenage år, drenge har brug for omkring 11 mg om dagen og piger, der er begyndt menstruation behov mere, omkring 15 mg.

Fødevarer, der har det

Rødt kød og andre animalske produkter er høj i jern. Ikke-kød kilder til jern omfatter mørkegrønne bladgrøntsager veggies (spinat, Collard greens, grønkål) og bønner såsom nyre, navy, lima, og soja.

KILDER

Andrea Giancoli, MPH, RD, talskvinde, Academy of Nutrition og diætetik.

Debi Silber, MS, RD, diætist, Dix Hills, N.Y.

National Institutes of Health: Børn og deres Bones: “En guide til forældre.”

Kontoret for kosttilskud: “Vitamin B12”, “E. Vitamin

Institute of Medicine: “Dietary referenceindtag.”

Harvard School of Public Health: “The Nutrition Kilde:. Daglige Fiber Krav”

Academy of Pediatrics: “Vitamin D:. On the Double”

Brug for sygesikring for hjælp? Svar på nogle få spørgsmål for at få din personlige handlingsplan.

Babyer: ca. 0,5 mikrogram dagligt; Småbørn: 0,9 mikrogram dagligt; Ages 4-8: 1,2 mikrogram dagligt; Ages 9-13: 1,8 mikrogram dagligt; Teenagere: 2,4 mikrogram dagligt (2,6 mikrogram for gravide teens)

Ages 1-3 behov 9 IE E-vitamin dagligt; Ages 4-8 brug 10,4 IU dagligt; Ages 9-13 brug 16,4 IU dagligt; Teenagere har brug for så meget som voksne: 22 IE dagligt.